Ejercicios para vivir siendo consciente.

Comenté en el encuentro de oración del miércoles la práctica de lo que Thich Nhat Hanh llama "Ejercicios para vivir conscientes", vivir con atención. Os paso algunos de los que propone. Son ejercicios que, como complemento a la atención debida en el silencio, nos entrenan y ayudan a salir de la absorción mental y a vivir el presente con una conciencia más plena y gratificante.

Ejercicios para vivir siendo consciente

L os siguientes ejercicios y métodos de meditación, que he utilizado con frecuencia -dice Thich Nhat Hanh-, los he adaptado de diversos métodos para que se acomodaran a mis propias circunstancias y preferencias. Elige los que más te gusten y descubre los que sean más adecuados para ti. El valor de cada método varía, según cuáles sean las necesidades únicas de cada persona. Aunque estos ejercicios son relativamente fáciles, constituyen la base en la que todo lo demás se fundamenta.

Al despertar por la mañana esboza una ligera sonrisa

Cuelga del techo, o en la pared, una rama o cualquiera otra señal, que incluso puede ser la palabra «sonríe», para que la veas en cuanto abras los ojos. Esta señal te servirá de recordatorio. Utiliza esos segundos que pasas en la cama antes de levantarte para ser consciente de tu respiración. Inhala y exhala tres veces con suavidad mientras mantienes una ligera sonrisa. Sigue tu respiración.

Sonríe ligeramente en los momentos libres

Estés donde estés, tanto si estás sentado como de pie, sonríe ligeramente. Contempla a un niño, una hoja, un cuadro en la pared, cualquier cosa que sea tranquila y sonríe. Inspira y espira con suavidad tres veces. Mantén una ligera sonrisa y considera el objeto de tu atención como tu verdadera naturaleza.

Sonríe ligeramente mientras escuchas música

Escucha una pieza musical durante dos o tres minutos. Fíjate en las palabras, la música, el ritmo y los sentimientos que transmite. Sonríe mientras observas cómo inspiras y espiras.

Sonríe ligeramente cuando estés irritado

Cuando adviertas que estás irritado, sonríe un poco enseguida. Inspira y espira en silencio, sonriendo ligeramente durante tres respiraciones.

Relájate mientras estás tendido

Tiéndete boca arriba sobre una superficie plana sin un colchón ni una almohada. Mantén los brazos relajados a los lados del cuerpo y las piernas un poco separadas, estiradas ante ti. Mantén una ligera sonrisa. Inspira y espira con suavidad, concentrándote en la respiración. Relaja cada músculo del cuerpo. Deja que se relajen como si se hundieran en el suelo o como si fueran tan suaves y flexibles como una pieza de seda tendida para secarse ondeando con la brisa. Suéltate por completo, concéntrate sólo en la respiración y en la ligera sonrisa que esbozas. Imagina que eres un gato totalmente relajado junto al calor de un agradable fuego y que sus músculos no se tensan cuando alguien intenta acariciarlo. Sigue así durante 15 respiraciones.

Relájate mientras estás sentado

Siéntate en la postura del loto o del medio loto, o con las piernas cruzadas, o arrodillado sobre los talones, o incluso en una silla, con los pies planos en el suelo. Sonríe ligeramente. Inspira y espira mientras mantienes una ligera sonrisa. Relájate.

Respira profundamente

Tiéndete boca arriba. Respira con regularidad y suavidad, concentrándote en los movimientos del estómago. Al inspirar, deja que el estómago suba para llenar la mitad inferior de los pulmones. Mientras la mitad superior de los pulmones se llenan de aire, el pecho empezará a subir y el estómago, a bajar. No te canses. Sigue así durante 10 respiraciones. La exhalación ha de ser más larga que la inhalación.

Mide la respiración a través de tus pasos

Camina lentamente y sin prisas por un jardín, la orilla de un río o el camino de un pueblo. Respira con normalidad. Mide la duración de tu respiración, de la exhalación y la inhalación, contando tus pasos. Sigue haciéndolo durante varios minutos. Alarga ahora la exhalación un paso más. No intentes alargar la inhalación. Deja que sea natural. Obsérvala atentamente para ver si deseas prolongarla. Sigue así durante 10 respiraciones.

Alarga ahora la exhalación un paso más. Observa si la inhalación también se prolonga o no un paso. Alarga sólo la inhalación cuando sientas que te resulta agradable hacerlo. Después de 20 respiraciones, vuelve a respirar con normalidad. Al cabo de 5 minutos, practica de nuevo el alargar la respiración. Cuando sientas el más mínimo cansancio, vuelve a respirar normalmente. Después de haber hecho varias sesiones prolongando la respiración, tu exhalación durará lo mismo que la inhalación. Haz que duren lo mismo durante 10 o 20 respiraciones como máximo y luego respira con normalidad.

Cuenta la respiración

Siéntate en la postura del loto o la del medio loto, o sal a pasear. Cuando inspires, sé consciente de: «Estoy inspirando, uno». Al espirar, sé consciente de: «Estoy espirando, uno». Acuérdate de respirar desde el estómago. Al empezar la segunda inspiración, sé consciente de: «Estoy inspirando, dos». Y al espirar lentamente, sé consciente de: «Estoy espirando, dos». Hazlo durante 10 respiraciones. Al llegar a 10, vuelve al 1. Siempre que pierdas la cuenta, vuelve al 1.

Sigue la respiración mientras escuchas música

Escucha una pieza musical. Respira de forma lenta, relajada y regular. Sigue la respiración, obsérvala mientras eres consciente del movimiento de la música y de los sentimientos que te produce. Pero no dejes que te distraiga, sigue observando la respiración y observándote a ti.

Sigue la respiración mientras conversas

Respira de forma lenta, relajada y regular. Sigue la respiración mientras escuchas las palabras de un amigo y las respuestas que le das. Sigue concentrándote en la respiración, al igual que has hecho con la música, sin dejar que la conversación te distraiga.

Sigue la respiración

Siéntate en la postura del loto o la del medio loto, o sal a pasear. Inhala con suavidad y normalidad (desde el estómago) sabiendo que: «Estoy inhalando con normalidad». Exhala el aire sabiendo que: «Estoy exhalando con normalidad». Sigue así durante tres respiraciones. En la cuarta, prolonga la inhalación, sabiendo que: «Estoy alargando la inhalación». Exhala el aire sabiendo que: «Estoy alargando la exhalación». Sigue así durante tres respiraciones.

Sigue ahora la respiración atentamente, siendo consciente de cada movimiento del estómago y los pulmones. Sigue la entrada y la salida del aire. Sé consciente de: «Estoy inspirando y siguiendo la inspiración desde el principio hasta el final. Estoy espirando y siguiendo la espiración desde el principio hasta el final».

Sigue así durante 20 respiraciones. Vuelve ahora a respirar con normalidad. Al cabo de 5 minutos repite el ejercicio. Acuérdate de sonreír ligeramente mientras respiras. En cuanto hayas aprendido este ejercicio puedes hacer el siguiente.

Respira para aquietar la mente y el cuerpo, y sentir paz y gozo

Siéntate en la postura del loto o del medio loto. Sonríe ligeramente. Sigue la respiración. Cuando la mente y el cuerpo se hayan aquietado, sigue inhalando y exhalando con mucha suavidad, sabiendo que: «Estoy inhalando y haciendo que la inspiración y el cuerpo sean ligeros y tranquilos. Estoy exhalando y haciendo que la espiración y el cuerpo sean ligeros y tranquilos». Sigue así durante tres respiraciones, sabiendo que: «Estoy inhalando y haciendo que todo mi cuerpo se sienta ligero, en paz y feliz». Sigue así durante tres respiraciones, sabiendo que: «Estoy inhalando mientras el cuerpo y la mente sienten paz y gozo. Estoy exhalando mientras el cuerpo y la mente sienten paz y gozo».

Mantén este pensamiento de 5 a 30 minutos, o durante una hora, siendo consciente de él, depende de tu capacidad y del tiempo que tengas. El inicio y el final de la práctica deben ser relajados y suaves. Cuando desees detenerte, date un masaje con suavidad en los ojos y en el rostro con las dos manos y luego en los músculos de las piernas antes de volver a sentarte en una postura normal. Espera un poco antes de levantarte.

Sé consciente mientras preparas una taza de té

Prepara una taza de té para ofrecérsela a un invitado o para tomártela. Haz cada movimiento lentamente, sabiendo que lo estás realizando. No dejes de ser consciente ni pierdas un solo detalle de tus movimientos. Sé consciente de cuando tu mano levanta la tetera por el asa, de cuando viertes el fragante y humeante té en la taza. Sigue cada paso sabiendo que lo estás dando. Respira con más suavidad y profundidad que de lo habitual. Si tu mente se distrae, sigue la respiración.

Cuando lavas los platos

Lava los platos relajado, como si cada bol fuera un objeto de contemplación. Considera cada bol como sagrado. Sigue la respiración para evitar que tu mente se distraiga. No intentes apresurarte para sacarte la tarea de encima. Considera que el lavar los platos es lo más importante en la vida en esos momentos. Lavar los platos es meditar. Si no puedes lavarlos siendo consciente de ello, tampoco podrás meditar mientras estás sentado en silencio.

Cuando lavas la ropa

No laves demasiada ropa de golpe. Elige sólo tres o cuatro piezas. Busca la postura más cómoda para hacerlo sentado o de pie, así no te dolerá la espalda. Frota la ropa de manera relajada. Fíjate en cada movimiento de las manos y los brazos. Presta atención al jabón y al agua. Cuando hayas acabado de frotarla y enjuagarla, tu cuerpo y tu mente han de sentirse tan limpios y frescos como la ropa. Acuérdate de mantener una ligera sonrisa y de seguir la respiración siempre que tu mente se distraiga.

Cuando limpias la casa

Divide las tareas domésticas en etapas: ordenar las cosas y guardar los libros, limpiar el váter y el cuarto de baño, barrer el suelo y sacar el polvo. Dedica una buena cantidad de tiempo a cada tarea. Muévete lentamente, tres veces más lento que de lo habitual. Concéntrate en cada tarea. Por ejemplo, mientras guardas un libro en la estantería, obsérvalo, sé consciente del libro que se trata y de estar guardándolo en ella, sabiendo que lo estás dejando ahí. Sé consciente de que tu mano se dirige a él y lo agarra. Evita los movimientos bruscos o violentos. Sigue la respiración, sobre todo cuando tu mente se distraiga.

El baño a cámara lenta

Dedica de 30 a 45 minutos a tomar un baño. No te apresures ni siquiera un segundo. Desde el momento en que viertes el agua en la bañera hasta que te pones la ropa limpia, deja que cada uno de tus movimientos sea suave y pausado. Fíjate en ellos. Concéntrate en cada parte del cuerpo, sin discriminación alguna ni miedo. Sé consciente del agua deslizándose por la piel. Cuando hayas terminado, tu mente ha de sentirse tan serena y ligera como el cuerpo. Sigue la respiración. Piensa que eres una flor de loto limpia y fragante flotando en una laguna en el verano.

Un día de plena conciencia

Resérvate un día a la semana, el que te vaya mejor en tu situación. Olvídate del trabajo que realizas los otros días. No organices en él ninguna reunión ni invites a ningún amigo a tu casa. Haz sólo tareas sencillas, como limpiar la casa, cocinar, lavar la ropa y sacar el polvo.

En cuanto tu hogar esté ordenado y limpio, y todo esté en su sitio, date un baño a cámara lenta. Prepárate luego una taza de té. Puedes leer las escrituras o escribir cartas a los amigos íntimos. Sal a continuación a pasear para practicar la respiración. Mientras lees las escrituras o escribes las cartas, sé consciente, no dejes que el texto o las cartas te distraigan. Mientras lees los textos sagrados, sé consciente de estar leyéndolos; mientras escribes la carta, sé consciente de estarla escribiendo. Sigue el mismo proceso al escuchar música o conversar con un amigo. Por la noche, prepárate una cena ligera, come quizá sólo una pequeña fruta o tómate un zumo de frutas. Medita sentado durante una hora antes de acostarte. Durante el día sal a pasear dos veces por un espacio de 30 o 45 minutos. En lugar de leer antes de dormir, practica una relajación completa de 5 a 10 minutos. Sigue la respiración. Respira suavemente (la respiración no debe ser demasiado larga), sintiendo cómo el estómago y el pecho suben y bajan, con los ojos cerrados. Cada movimiento que hagas en este día ha de ser al menos el doble de lento que de lo habitual.

* * *

Es una selección; espero que os sirva alguno para aterrizar en la vida saliendo de la mente .

C.A.

Orar en Cuaresma.

Os repongo una antigua entrada como reflexión acerca de la oración en el tiempo de Cuaresma. Espero que os sea útil releerla. ¡Feliz Cuaresma!

En cuaresma, adéntrate en el ámbito de la oración. Cierra la puerta de tus sentidos exteriores y ora en lo secreto, en tu  interioridad, y tu Padre, que ve en lo interior, te responderá (cf Mt 6,6). Déjate en el silencio de Dios; abandona  en este tiempo sagrado todos tus apegos y todos tus pensamientos, tanto los malos como los buenos, y adéntrate en la esfera del silencio amoroso, del amor sin palabras.   

Cuando la interioridad entra en crisis
 

Posiblemente  no siempre  sientas la oración como esa experiencia de "estar enamorado y en manos del Amado" y es fácil que tengas la sensación de que estas perdiendo el tiempo. Pero no es así;  la oración de recogimiento  es un “viaje” en apariencia estático. Sin embargo, aunque en la quietud (que no quietismo) lo exterior parece inactivo,  los niveles inconscientes, penetrados de amor y fe, están muy activos. 

La vida espiritual puede compararse al itinerario del éxodo desde Egipto hasta la tierra prometida a través del desierto; o con el camino de los discípulos de Emaús, que parten de una situación de oscuridad hasta que se le abren los ojos al Misterio (cf Lc 24,13-35). Se trata de recorrido que puede llamarse viaje interior a las profundidades del propio ser; o viaje al interior de la noche.

Al principio el viaje transcurre sin incidentes, con suavidad, pero tarde o temprano vendrán las turbulencias. Nadie te ha prometido un jardín de rosas.  Llegará la "crisis"; y llegará también la "gran crisis", trastorno que puede tener lugar dos o tres veces a lo largo de la vida y que afectará a las raíces profundas de tu ser. Entonces todo parece perdido.

La crisis puede ser exógena (externa),  producida por motivos externos: rechazo de quienes creías tu amigo, fracaso en el trabajo, perdida de buena fama, humillación por parecer que te muestras débil o estúpido ante los demás,  angustia, bajón.

Pero también puede ser endógena (interior), originada por las convulsiones del interior. De pronto te sientes mal. Insomnio, temblores, etc. parece que se desintegra el armazón de tu vida.  Se hace evidente la presencia del mal. Todo lo que te parecía seguro parece derrumbarse y no sabes hacia donde dirigirte. Las cosas que antes te satisfacían, ahora no te importan. Se pueden dar en ti dan en ti cambios de estado de ánimo brutales que te ponen  al borde del ataque de nervios. ¿Cómo he llegado a esto?

 

El Espíritu te lleva al desierto

 

La meditación es un ejercicio cuaresmal de adentramiento en el silencioso desierto de tu interioridad.  A Jesús, tras el bautismo,  "el Espíritu lo llevó al desierto para ser tentado por el diablo"; a ti, bautizado, también te lleva el Espíritu al desierto. ¿Porqué tenemos la obsesión de pensar que la vida cristiana es un oasis perpetuo? No. Es desierto y oasis; tal vez más desierto que oasis.

 

Dios, en el camino de tu vida, te hace pasar por desiertos exteriores: problemas familiares, enfermedades, paro laboral,  situaciones sociales difíciles, etc. y también por tu desierto interior.  ¿Quieres conocerte de veras?  Prueba a no tener comida, a perder todo tu prestigio, a ser humillado por todos. ¿Qué queda entonces de ti? Pues bien, vivir el desierto es vivir el despojo de las vanidades, la soledad más absoluta, el abandono de todo lo que hasta ahora era la razón de tu vida, la pérdida de todo aquello en lo que tu ego se ha sostenido hasta ahora.  

La primera sensación cuando te quitan el suelo donde pisas es de vértigo; viene luego el miedo; hay quienes no dudan en volver cuanto antes a lo anterior. Son tentados como el pueblo de Israel en el desierto, cuando al poco de ser liberados y cantar agradecidos su nueva vida, ya no les satisface el maná que Dios les dio, y "se pusieron a llorar , diciendo: «¡Quién nos diera carne para comer! ¡Cómo nos acordamos del pescado que comíamos gratis en Egipto, y de los pepinos y melones y puerros y cebollas y ajos! En cambio ahora se nos quita el apetito de no ver más que maná". (Nm 3,4-6). La rutina de lo que empezó con ilusión cansa, ¿no tienes ya experiencia de ello? La primera tentación ante la crisis es la de volver a Egipto, a como estábamos antes, como si el regreso a la esclavitud fuera la solución. Pero hay que seguir, no hay otra salida que la fe, es decir, la confianza a pesar de la sequedad. A su tiempo Dios proveerá un nuevo alimento que nos satisfaga. 

La fe tiene su vertiente oscura; "la fe es fundamento de lo que se espera, y garantía de lo que no se ve" (Hbr 11,1); una fe que ve con claridad, que no duda, no es tal. Un alma solo pude orar "puesta en fe". Me gusta esa expresión, muy de san Juan de la Cruz, de que la oración sólo es verdadera cuando el hombre se pone "en fe"; o lo que es lo mismo, situado con esperanza, paz y serenidad en la oscuridad de la noche. En momentos de crisis la fe da a la meditación el único alimento que la mantiene viva: la confianza en Dios; se trata de la aceptación del despojo de todo aquello en que confiaba, a la espera de que Dios haga resurgir desde la interioridad al hombre nuevo, una vez despojado de todo lo viejo.

Lo más hermoso de todo esto es que tu verdadero yo, tu identidad más real, es hermosa, has sido creado "a imagen de Dios", y en el núcleo de tu corazón está Él. Nunca ha dejado de estar. Si Dios está ahí, y si Dios es amor, ¿por qué temo adentrarme en las profundidades de mi ser? Porque el demonio me engaña, me hace sentir miedo, me seduce haciéndome creer que sólo en el dinero, el prestigio y la autosuficiencia está la vida.

 

Hermoso y saludable ejercicio para esta cuaresma ese de abrir los ojos para ver las seducciones de ese encantador de serpientes que me distrae con sus ruidos para que no llegue al fondo de mi vida. Él sabe que si doy paso a la Luz que hay en mi interior la oscuridad que es él desaparecerá.
 

 

Caminar sabiendo que vas en buena dirección

Cuando logras apartar de tu conciencia las mentiras de tu ego, la conciencia de tu verdadera identidad aflora a la superficie y se va haciendo presente en ella. Cuando te adentras en el desierto, cuando dejas atrás tus “capas de cebolla”, cuando te despojas de tus “adornos” mentales y físicos, aparece ante ti lo que hay en el fondo; y en ese fondo hay mucho de inconsciente que no te agrada; hay una parte de nuestra personalidad que hemos arrinconado y odiamos contemplar, y que al ser removidas en la travesía espiritual puede despertar en forma de  sueños, malos deseos, pesadillas, etc. Pueden emerger aquí también las pulsiones sexuales que creíamos que ya teníamos controladas. Los demonios del ego se niegan a abandonar la casa que tan cómodamente han habitado hasta ahora.

 

Si observas en ti miedos, pesadillas, insomnios, etc.   es bueno comunicar esto a alguien que te escuche. Muchos abandonan aquí su camino por temor.

 

Cuando por la meditación se ahonda en uno mismo sale a la superficie la propia máscara;  tu papel-rol-máscara (padre, madre, maestro, sacerdote profesor, niño bueno, persona simpática…), que está ahí,  vivo y latente, se defiende de la verdad que amenaza con hacerlo desaparecer.  El pedestal del ego se viene abajo, y te preguntas: ¿me seguirán queriendo quienes solo conocen mi ego?  ¿Se reirán de mi?... Puede que entres en pánico.

Reconocer como eres, lo que piensas, lo que crees realmente, ante los demás -incluso ante ti mismo-, lleva consigo su dolor, pero una vez superado,  te hace crecer en la virtud por excelencia del hombre feliz: la humildad. No me canso de repetir la definición que santa teresa da de esta virtud: "humildad es vivir en verdad".

 

La dirección correcta la marca Moisés en el Éxodo. En nuestra meditación el camino es Cristo, Él señala la ruta. Si Él fue arrastrado al desierto por el Espíritu para conocer la noche de la prueba, si en Getsemaní soportó la oscuridad y la duda fiado en el Padre, está claro que nuestro sendero pasa por esa misma fe y abandono a la voluntad de Dios. ¡No te dejes embaucar por los cantos de sirena del mundo!

 

Adquirir una mirada global

 

Puede que entres en una “gran crisis” (derrumbe de todo; vacío que te hace decir como santa Teresa que “ni las cosas de Dios ni las de los hombres me satisfacen”). Cuando lleguen las crisis, repito, debes encontrar un consejero. Y debes mirar tu situación espiritual como una totalidad:

1. En su dimensión psicológica.  Tal vez debas acudir a un psicólogo que resitúe las vivencias de tu infancia, juventud, relaciones con tus padres, problemas de encaje sexual… etc.

2. Pero la psicología no debe ocultar la dimensión religiosa de lo que está sucediendo. En la crisis te encuentras con el insondable misterio de la persona y la existencia humana. La psicología puede ser tu ayuda, pero no te salvará; Jesús es tu Salvador, y deberás tener fe en él. Grítale como los discípulos en la barca que zozobra; Él duerme en tu misma barca (cf Mt 8,23-27) ) En momentos de crisis no abandones la oración, aunque tal vez no te convenga aumentar el tiempo; aunque sí es conveniente variar el modo; puede ser mejor orar dando largos paseos, dejando que el proceso interior se asimile interiormente de manera más pausada. Y por supuesto: acércate a la EUCARISTIA (alimento para el camino).

3. Finalmente no olvides la dimensión física. Los problemas internos suelen somatizarse. En momentos de crisis cuida tu alimentación y no abandones el ejercicio físico. Eso sí:  ¡ojo con las drogas químicas! No recurras a ellas. Son pan para hoy y hambre para mañana.

Repito que lo mires todo de forma global (holística, integral). Algunos te dirán que estás “cansado”, otros que “necesitas un terapeuta”, alguien   te recomendará que reces con más confianza. No cabe duda de que todo es bueno, pero nada es suficiente por sí solo.

Y en la globalidad de la mirada entra también el salirte del momento obsesivo en que te mete la crisis y contemplar tu vida en su totalidad; "no hay mal que cien años dure", y tu crisis no es sino una parte, posiblemente muy pequeña, de la globalidad de tu vida.
 

Finalmente, no olvides que  no estás sólo, hay un grupo de oración que "hace espaldas" contigo. Y tienes el testimonio de muchos que pasaron estas “crisis” (Pablo de Tarso, Juan de la Cruz, etc).   Hoy se suele hablar de “crisis de la mitad de la vida” (demonio meridiano)  o de un “viaje” al mundo del inconsciente o interioridad. Es ley de vida, y la literatura la ha descrito prolijamente: viajes de Ulises, Libro bíblico del Éxodo, Divina comedia, etc.  La vida espiritual es, en cierto modo, una aventura, un descenso a los infiernos, a la noche para despertar luego a la luz clara y limpia de la aurora.

 

Para este viaje tienes guías (sagradas escrituras, libros de oración) y maestros. Nuestro maestro es uno: Jesucristo. Pero no olvides que el viaje lo haces tú, y es tu constancia en la lucha (meditación, silencio) de cada día la que hará posible que, como Samuel, oigas la voz de Dios que te llama en la noche: "¡Samuel, Samuel!" (cf 1 Sam 3,1-14).

 

 

 

Casto Acedo.  2022